Kristjan Port: puhkuse puudumine viib kurnatuse ja ületreenituse sündroomini

Kuidas nõustada patsienti, kes soovib tervisespordiga alustada – millest esmalt lähtuda?

Alustuseks tuleb rõhutada, et olulised muutused leiavad aset ootustest aeglasemalt, aga need ei jää tulemata. Arvestada tuleb pikema strateegiaga, milles on kaks head ja üks tusasem periood. Kohe alguses kogeb enamus muutust paremuse poole, siis saabub igavam periood, mil areng on aeglane ja tegevus tundub rutiinne. See on õrn periood, kui katkestamisega kaotatakse kogunenud edu. Lõpuks aga saadakse aru väikeste muutuste loodud summast.

Arvestama peaks vähemalt aastaga, et muutused oleksid märgatavad ja püsivad. Samuti on oluline teadvustada, et üksikute harjutuste sisust olulisem on regulaarsus ja mitmekülgsus. Alustajad kipuvad jääma lukku lemmikharjutuste juurde ja kasutavad neid siis ülemäära, lootusega kompenseerida muid vajakajäämisi.

Mis on sagedasemad ületreenituse korral tekkivad terviseprobleemid, millega harrastusportlased kokku puutuvad?

Siin peaks eristama kahte ajamõõdet. Treeningu eesmärk ongi koormuse kaudu arengut stimuleerida. Selleks peabki keha kogema kriisi, olema väsinud, tundma natukene valu jmt. Siin võib rääkida funktsionaalsest ülepingutusest, kui töövõime väheneb lühiajaliselt, umbes kuni nädalaks. Piisava puhkuse tulemusel tekib siis positiivne efekt.

Puhkuse puudumisel jõutakse aga kurnatuse ja ületreenituse sündroomini. Viimast võib vaadata kui mittefunktsionaalset ülepingutust ja siin kombineeruvad lisaks treeningule muud argielu stressiallikad. Iseloomulik on pikemaajaline (kuu ja enam) vähene töövõime, muutused käitumises, krooniline väsimus, ärrituvus, häired hormonaalregulatsioonis jne. Kuna tegemist on sündroomiga, siis individuaalselt võib tulla esile erinevate haiguste sümptomeid, aga nende ravi tavaliselt tulemust ei anna, kuna põhjus on mujal. Sportlaste puhul on iseloomulik, et nad käivad endiselt trennis, aga tulemused on stagneerunud.
 
Millised võimalikud ülekoormusest tekkivad vigastused võivad ohustada algajat harrastussportlast?

Iseloomulik on esimeste treeningutega ülepingutamine, eriti jooksmisega alustades. Kuna see näiliselt lihtne tegevus kaasab pea 90% lihastest ja koormab liigeste enamust, siis näiteks liigeseid stabiliseerivate lihaste nõrkuse tõttu sünnivad vähem või rohkem valulikud venitusvigastused. Sellele järgnevalt võib toimuda kaks arengut. Treenimisest loobutakse, kuna kogemus on ebameeldiv ja valu suhteliselt kestev. Teise variandina püütakse iga hinna eest edasi treenida ja valutavat kohta vähem koormata, mistõttu jaguneb koormus ebaühtlaselt ja jõutakse treeningus ikkagi sunnitud pausini.

Sellepärast oleks algajale kasulik alguses teha paar nädalat vähe, aga regulaarselt ja püüda kas või kodus teha erinevaid keharaskusega jõuharjutusi kükkide ja väljaastetega, rõhtasendit hoidvaid nn plangu-harjutusi, kätega tõsteharjutusi (kui pole hantleid, siis kas või kotiga) jmt.
 
Kui harrastussportlane on saanud ülekoormusvigastuse, siis kuidas peaks toimuma taastumine?

Sõltub vigastuse raskusest ja iseloomust. Kui vigastus ei sega, siis võiks teha teisi harjutusi. Paljud sportlased ongi tänu vigastusele olnud sunnitud tegema harjutusi, mistõttu treeniti seni unarusse jäetud lihaseid, kogedes vigastusest taastumise järel üllatavat hüppelist töövõime paranemist.

Hüppe- ja põlveliigese vigastuste korral tasub eelistada puhkuse abil taastumist valuga treenimisele, sest need hädad jäävad pikaks ajaks treeninguid ja oodatavat kasu piirama.

Kui ülekoormus ei väljendu otseselt valutava kohana, siis kuidas saada aru, et inimene on liigse treeninguga endale liiga teinud?

Üks esimene ilming on ärrituvus ja halb uni. Samuti võib tunda kerge külmetumise tunnet. Enamasti aitab sellest olukorrast väljumiseks mõnepäevasest puhkusest. Halvem variant on apaatia ja pikema aja jooksul rusutud ning roidunud tunne koos vähenenud töövõimega. Need märgid viitavad ületreenituse kujunemisele ning enamasti vajatakse kuuajalist ja pikemat puhkust. Suurte koormustega treenivatel tippsportlastel pole harvad juhtumid, milles ületreeningust taastumisele kulub aasta kuni poolteist.

Millised vigu teevad tervisesportlased, kui neil on juba tekkinud vigastus?

Paljude harrastajate treenimises leiab sõltuvuse tunnuseid. Näiteks välditakse probleemi. Tehakse ärajäänud treeningu kompenseerimiseks järgmine kord rohkem. Otsitakse alternatiivseid vahendeid valu mahasurumiseks (valuvaigisteid) ja treeningu edendamiseks (igasugused toitumisega seotud tegevused).
 
Millal on vajalik ülekoormusega pöörduda arstile, millal piisab kodusest ravist?

Arstiga tasub rääkida siis, kui on vaja midagi ravida. Enamasti on need treenimisega seotud traumad. Kehaline aktiivsus on sedavõrd ürgne inimeseks olemise ilming, et suure osa hädadest (põrutused, venitused, väänded) ning valudest lahendab keha ise, kui talle puhkust anda. Küll aga peaks arstiga konsulteerima, kui märgid viitavad ületreenituse sündroomile, kuna siis on keha kriisiolukorras.
 
Kuidas vältida ülekoormusest tekkinud vigastusi?

Teha mitmekülgset trenni vastavalt võimetele.