Tiiu Vihalemm, PhD
TÜ biokeemia instituut

Milleks vajame magneesiumi?

Magneesium moodustab 2,5% maakoorest ning on neljas sagedasem katioon inimkehas. See element oli üks esimesi, mis lülitus primitiivsetesse eluvormidesse. Tänapäeval mängib ta võtmerolli üle 300 ensüümreaktsiooni toimumises. Mainigem fotosünteesi ja ATP tootmist (rakuenergeetika), nukleiinhapete ja valkude sünteesi, mis kõik sõltuvad magneesiumist. Kõige rohkem magneesiumi on aktiivseima ainevahetusega elundeis, nagu peaajus, südames, maksas ja neerudes. Magneesiumi vajab lihaskoe lõõgastus ja närvitalitlus. Magneesium suurendab veresoonte lõõgastust. Mõjudes perifeersetele arteritele ja arterioolidele, langetab ta üldist perifeerset resistentsust. Ta on oluline südamelihase häireteta tööks. Magneesium töötab kaltsiumi vastu südamelöökide reguleerimisel ja lihaste kokkutõmbumisel, inhibeerib trombide teket, reguleerib ioonide liikumist rakku ja sealt välja. Teda on nimetatud ka looduslikuks kaltsiumikanali blokaatoriks. Kui magneesiumi on vähe, on kaaliumi kanal avatud ja kaalium lahkub selle kaudu rakust. Magneesiumi vähesus põhjustab kaltsiumi ja naatriumi kuhjumist organismis, mis vereringet häirides tõstab vererõhku. Viimane viib omakorda magneesiumi hulga vähenemisele ning edasi südamearütmia ja -rabanduseni.

Magneesiumi vajab luukude: ei aita, kui rõhume ainult kaltsiumile ja D-vitamiinile ega pööra tähelepanu magneesiumi saamisele. Kaltsium ei jää luudesse, kui seal pole magneesiumi. Magneesium tagab närviimpulsside tekke ja edasikandumise, neuroni normaalse rolli ning reguleerib biovedelike pHd. Palju rakusiseseid muutusi vahendavad nn teisesed virgatsid. Üks neist – tsükliline adenosiinmonofosfaat (c-AMP) – saab tekkida üksnes magneesiumi juuresolekul ATPst, mis tähendab, et osa hormoonide toime avaldumise eeltingimus on magneesiumi olemasolu rakus. Magneesiumi on vaja rasvade ainevahetuse kahe olulise ensüümi tööshoidmiseks – defitsiit põhjustab düslipideemiat.

Kust saame magneesiumi?

Magneesiumi leidub peaaegu kõigis toiduallikates, iseasi on tema biosaadavus. Taimed annavad põhiosa päevasest magneesiumivajadusest, teda leidub ju klorofülli koostises ja rakukestades. Parimateks allikateks peetakse päevalille- ja kõrvitsaseemneid, parapähkleid, kakaopulbrit, nisu- ja kaerakliisid. Neile järgnevad kreeka ja india pähklid, mandlid, pekaani- ja pistaatsiapähklid, kookos- ja täisterahelbed, tatar, hirss ning oad. Tagasihoidliku sisaldusega on rohelised lehtköögiviljad, punapeet, kartul, tomat, herned, läätsed, sojaoad, viigimarjad, õunad, aprikoosid ja banaanid. Oma osa annab ka loomne toit, kus on magneesiumi sisaldus küll väiksem, aga biosaadavus hoopis parem. Merevesi sisaldab arvestatavalt magneesiumi, seega annavad räim, lõhe ja makrell, tuunikala ja vähilised oma osa meie magneesiumivajaduse katteks. Ka piimas, munas, lihas ja juustus on natuke kergesti omastatavat magneesiumi.

Kolm põhjust magneesiumipuuduse tekkeks

1.  Toidus on magneesiumi vähe. Meie toit erineb tunduvalt meie esivanemate omast. Tuhandeid aastaid tagasi olid kättesaadavad magneesiumirikkad toidud – pähklid, seemned, taimed – ning raskemini kättesaadavad loomsed kaltsiumirikkad toidud, seega oli Mg/Ca suhe kõrgem kui tänapäeval. Isegi pinnas, millest taimed ammutavad mineraale, on magneesiumivaesem kui näiteks 80 aastat tagasi, mis veel rääkida kaugemast ajast. Meie aega iseloomustab töötlemata juurviljade tarbimise pidev vähenemine ning rafineeritud toidu osakaalu suur kasv. Nii kaob 99% suhkruroo magneesiumist tema rafineerimisel – muutmisel valgeks suhkruks; valge nisupüüli saamisel eraldatakse 80–95% tema kestas olnud magneesiumist; 50% magneesiumist võib kaduda juurviljade keeduvette jne.

2.   Imendumine sooles. Joogivee pehmendamine, karastusjookide valmistamine deioniseeritud veest, millele lisatakse fosforhapet, vähendab magneesiumi saamist soolest. Fosforhape seob selle vähesegi magneesiumi veest, moodustub vesilahustumatu sool, mis väljutatakse soole kaudu. Küpsetuspulbris on fosforhape – toimub sama protsess, moodustub fosforhappe magneesiumisool, mis jääb imendumata, sest see pole vesilahustuv. Kui toidus on suur rasvasisaldus, segab see magneesiumi imendumist. Ka suur kaltsiumi ja D-vitamiin sisaldus kahandab magneesiumi imendumist. Seega vähendab kaltsiumi toidulisand kindlasti sooles oleva magneesiumi imendumist. Mõtlema peaksid rasvase juustu armastajad, lisaks rasvale on juustus ka palju kaltsiumi, mistõttu magneesium imendub tagasihoidlikult. Et toidus leiduvat magneesiumi paremini saada kätte, tasuks unustada jäätis (eriti hüdrogeenitud rasva sisaldav, kus transrasvhapped ja ka suhkur ohustavad meie südant), karastusjoogid (ükskõik kas kokakoola, limonaad või dieetsooda – ühtmoodi on neis fosforhapet, mis seob toidus olnud magneesiumi), šokolaad (palju rasva ja suhkrut), pitsa ja kartulikrõpsud (palju rasva ja soola) jne. Kas suudame seda või manustame magneesiumi apteegipurgist?

3.   Magneesiumi kaod uriini ja väljaheitega. RDA ei võta arvesse liigset magneesiumi eritumist uriiniga. Normaalselt töötavatest neerudest peaks umbes 95% sinna sattunud magneesiumist tagasi imenduma. Seda ei juhtu, kui koos toiduga on võetud alkoholi, joodud mitu kruusi kohvi, kui toidus on palju valku, kaltsiumi ja soola. Magneesium ei ringle ka juhul, kui kilpnääre töötab kõrgetel tuuridel, kui veres on tõusnud nn stressihormoonide (adrenaliini, kortisooli) tase – magneesium lahkub uriiniga. Stressihormoonide vallandajaks võib olla hirm, liiga tugev müra/muusika jm. Arvestada tuleks ka diureetikumide ja kortikosteroidide toimet viia magneesiumi uriiniga välja. Magneesiumi kaod on suured tugeva pingutuse või füüsilise koormuse korral, kui koos magneesiumiga väljub organismist ka kaalium (Whang R. Electrolyte and water metabolism in sport activities. Comprehensive Therapy 1998; vol. 24,5–8.)

Kui palju magneesiumi vajame?

Magneesiumivajadus sõltub kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Täiskasvanu päevane vajadus eelnevat arvestades mahub 280–450 mg piiresse. Ohutu ülemine piir pikema aja jooksul on 700 mg päevas. Magneesiumivajadus suureneb vaimse ja füüsilise stressi korral, mil optimaalseks Ca/Mg suhteks peetakse 2 : 1. Toidu magneesiumist imendub umbes 30–45%. Puudus võib tekkida tegusatel inimestel, kelle elus on paratamatu ületöötamine ja stressisituatsioonid, eriti kui lõõgastuseks kiputakse liialdama alkoholiga. Ohustatud on ka aktiivsed sportlased, kes kulutavad ja vajavad tavapärasest rohkem. Suurenenud vajadus on puberteedieas lastel ning noorukitel, rasedatel ja imetavatel emadel. Magneesiumi puuduse tunnused on silmalau tõmblemine, närvilisus, depressioon, lihasvärin ja -nõrkus.

Kui palju magneesiumi on küllalt?

Mõned magneesiumi-uurijad naljatlevad: et individuaalset magneesiumivajadust teada saada, tuleb teha oma organismiga eksperiment. Proovige RDAst suuremaid hulki, kuni teil tekib kõhulahtisus. Viimane magneesiumi hulk oli teie jaoks juba liiga palju. Eelviimane hulk aga küllastas teie koed magneesiumiga.

Kus magneesium asub?

60% meie organismi magneesiumist on luudes, 39% rakkudes ja ainult 1% veres. Korrelatsioon vere ja rakusisese magneesiumi vahel on kehv. Nii võib nälgimise puhul rakkudes olev magneesium väheneda 20%, kuid vere magneesiumitase püsib muutumatuna. Vere magneesiumi järgi ei saa otsustada selle üle rakkudes ega saa määrata rakusisest magneesiumi defitsiiti. Ühel kolmandikul indiviididest korreleerub magneesiumi defitsiit kaaliumi omaga.